Top 10 bài tập thể dục cho nam đơn giản tăng cường sức khỏe tối đa
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho phái mạnh. Đây không chỉ là phương pháp cải thiện sức khỏe tuyệt vời mà còn giúp các chàng trai có một thân hình vạm vỡ, cường tráng. Vậy bạn đã biết cách tập luyện đúng chuẩn tại nhà chưa? Cùng Ciza khám phá ngay 10 bài tập thể dục cho nam giới vừa đơn giản, vừa hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé!
I. Bài tập bật nhảy
Bật nhảy là một trong những bài tập thể dục cho nam dễ thực hiện và hiệu quả cao. Đây là bài tập thường được sử dụng để làm nóng cơ thể và giảm mỡ toàn thân. Đồng thời, việc duy trì hơi thở khi bật nhảy giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, bật nhảy còn giúp cơ thể linh hoạt, mạnh mẽ và khỏe hơn.
Hướng dẫn thực hiện: Đứng theo tư thế thẳng, hai chân khép vào nhau và hai tay đặt bên hông. Thực hiện động tác nhảy và di chuyển cánh tay lên đỉnh đầu đồng thời dang rộng hai chân ra ngoài. Lặp đi lặp lại nhiều lần và tăng tốc để nâng cao hiệu quả tập luyện.
II. Bài tập chống đẩy
Nhắc đến những bài tập thể dục cho nam, bạn không thể nào bỏ qua động tác chống đẩy. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ ngực, cơ tay và cơ bụng, giúp bạn có bờ vai và bộ ngực rắn chắc.
Hướng dẫn thực hiện: Nằm xuống đất, đặt hai tay rộng bằng vai. Dùng tay nâng và hạ cơ thể lên xuống, kết hợp hít thở đều đặn.
III. Bài tập gập bụng chéo Crunches
Bài tập gập bụng chéo Crunches thường được sử dụng để giảm mỡ vùng eo và bụng. Bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà và giúp cơ bụng săn chắc thấy rõ sau một tuần luyện tập.
Hướng dẫn thực hiện: Thực hiện động tác nằm ngửa, đưa hai tay ra sau đầu. Sau đó, bạn nhấc đầu gối kết hợp gồng cơ bụng để khuỷu tay này chạm đầu gối bên kia. Cố gắng lập lại từ 10 đến 20 cái mỗi bên để đạt hiệu quả tốt nhất.
IV. Bài tập Side Plank
Bài tập Side Plank là biến thể của bài Plank truyền thống. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, cơ bụng và cơ vai, giúp cơ thể của bạn thon gọn và rắn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện: Thực hiện nằm nghiêng, hai chân chụm vào nhau và tay giữ dưới vai. Dùng tay và hông nâng người lên theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ yên trong 15 giây và đổi bên.
V. Bài tập Squats
Để có vòng ba nở nang và rắn chắc, các chàng trai có thể thực hiện bài tập Squat. Đây là bài tập tác dụng vào toàn bộ vùng mông và đùi, giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mỗi ngày.
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân dang rộng. Gập đầu gối và chuyển động hạ thấp trọng tâm như đang ngồi xuống sao cho mông và chân vuông góc với nhau. Sau đó đứng lên và lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
VI.Bài tập Lunges
Lunges là bài tập thể dục cho nam được nhiều người yêu thích. Bài tập này giúp chân của bạn săn chắc và khỏe hơn. Đồng thời, phần đùi cũng to và rắn rỏi hơn, góp phần tăng cường sức mạnh cho thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, hạ thấp hông xuống cho đến khi cả 2 đầu gối vuông góc. Sau đó, bước chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân bên kia.
VII. Bài tập Russian twist
Russian twist là bài tập giúp bạn xây dựng vùng cơ liên sườn đẹp và sắc nét. Đồng thời, bài tập này tác động vào toàn bộ vùng bụng, giúp các chàng có cơ bụng 6 múi và duy trì vóc dáng chuẩn chỉnh.
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng về phía sau khoảng 45 độ. Đầu gối giữ cong, bàn chân nâng nhẹ, hai tay để sau đầu. Tiến hành gập chéo người, lặp lại và đổi bên.
VIII. Bài tập nâng cao gối
Nâng cao gối là bài tập thể dục cho nam được nhiều người sử dụng để tăng cường hoạt động của đùi ngoài và đùi trong. Bài tập này có công dụng hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, hạn chế tối đa tình trạng thừa cân hoặc béo phì.
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân dang rộng. Nâng cao và tiến hành chạy tại chỗ. Luân phiên thực hiện cả hai chân và tăng tốc để đạt hiệu quả tốt nhất.
IX. Bài tập con bọ chét
Bài tập con bọ chét rất thích hợp với những chàng trai muốn xây dựng cơ bụng rắn chắc và tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này còn giúp phái mạnh tăng sức bền, sự tập trung và giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc mệt mỏi.
Hướng dẫn thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, giữ chân và tay duỗi thẳng. Nâng cánh tay trái của bạn lên trần nhà, đồng thời nâng chân phải vuông góc với cơ thể. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và lặp lại với bên còn lại.
X. Bài tập leo núi tại chỗ
Leo núi tại chỗ là bài tập quen thuộc với nhiều chàng trai. Bài tập này tác động lên khắp cơ thể, đặc biệt là nhóm cơ bụng và chân, giúp phái mạnh duy trì cân nặng và hình thể lý tưởng. Đặc biệt, bài tập này còn rất tốt cho hệ hô hấp và tim mạch.
Hướng dẫn thực hiện: Tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, hai bàn tay chống xuống sàn, chân dang rộng bằng vai. Bắt đầu kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục và hít thở đều đặn.
Vậy là, bạn vừa điểm qua top 10 bài tập thể dục cho nam giới cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Hy vọng rằng, các chàng sẽ tìm được bài tập phù hợp và sớm có hình thể như mong muốn. Đừng quên theo dõi website của chúng tôi để nhận thêm nhiều chia sẻ bổ ích nhé!
Trả lời