Tập nhiều nhưng không lên cơ – Đây là lý do!
Anh em tập gym ai chẳng muốn có một body săn chắc vạm vỡ. Thế nhưng có người thì nhanh vào phom nhưng cũng có người tập nhiều, tập nhiều nhưng không lên cơ. TẠI SAO lại vậy? Hãy cùng CIZA tìm hiểu lý do là gì nhé!
I. Không có kế hoạch luyện tập
Một trong những điều quan trọng nhất khi bước vào quá trình tập luyện đó là phải có kế hoạch bài bản và tuân thủ nghiêm túc. Tuy nhiên rất nhiều anh em chưa tạo được thói quen này dẫn đến tập luyện thiếu hiệu quả và tập mãi không lên cơ.
Kế hoạch luyện tập bao gồm mục tiêu, việc phân bổ thời gian tập luyện – chơi – nghỉ ngơi, chế độ ăn uống khoa học, xây dựng các bài tập phù hợp. Điều này giúp chúng ta có cái nhìn tổng quan, biết được cần phải làm gì, trong thời gian bao lâu để theo dõi thay đổi của cơ thể. Không có kế hoạch luyện tập dễ khiến chúng ta mất phương hướng và thiếu động lực. Điều này có thể thấy rõ khi cơ thể quá mệt hay có kèo đi chơi, đi nhậu là chúng ta sẵn sàng bỏ tập ngay hoặc đến phòng tập nhưng không biết phải tập gì. Chúng ta vẫn đến phòng tập, vẫn tập luyện nhưng thiếu đi tính cam kết và sự sắp xếp khoa học thì chắc chắn khó mà đạt được kết quả như mong muốn.
Cách khắc phục: Nghiêm túc nghiên cứu và đặt ra một mục tiêu cụ thể, từ đó xây dựng lịch tập và chế độ ăn – nghỉ hợp lý với mục tiêu.
II. Lựa chọn bài tập và mức tạ chưa phù hợp
Mỗi nhóm cơ sẽ có những bài tập phù hợp để tối ưu hoạt động và kích thích sự phát triển. Thế nhưng với những người mới tập luyện thì việc chọn ra bài tập đúng có vẻ không phải điều dễ dàng. Chưa kể nhiều người còn nghĩ rằng tập tạ càng nặng thì càng nhanh tăng cơ nhưng suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Khi chưa có kiến thức và kỹ thuật về tập luyện thì việc tập nặng với các bài tập chưa phù hợp chỉ khiến chúng ta nhanh chấn thương hơn mà thôi. Nói như vậy không có nghĩa là anh em nên bắt đầu với mức tạ thấp vì thật sự chúng chẳng có tác dụng gì đâu. Hãy tìm kiếm một mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân tại thời điểm đó và có kế hoạch level up khi cơ thể đã quen dần.
Bên cạnh đó, việc chỉ chú trọng vào phát triển một nhóm cơ chẳng có lợi ích gì cả. Hãy thử tưởng tượng hình ảnh một chàng trai với phần thân trên lực lưỡng nhưng đôi chân lại tong teo mà xem. Nó mất cân đối và không hề đẹp một chút nào. Nếu anh em tập nhiều nhưng không lên cơ thì hãy thử xem có phải mình cũng đang ở trong tình trạng này không nhé!
Cách khắc phục: Dành thời gian nghiên cứu để CHỌN NHÓM BÀI TẬP và MỨC TẠ phù hợp khi tập luyện.
III. Không có sự điều chỉnh và thay đổi phù hợp
Xây dựng cơ bắp là quá trình cơ thể phản ứng với sự gia tăng căng thẳng trên từng nhóm cơ. Do đó, muốn tăng cơ thì chúng ta phải chủ động gây căng thẳng cho cơ bắp của mình. Tuy nhiên, cơ thể con người rất nhanh chóng thích nghi với một sự thay đổi được lặp đi lặp lại. Điều này đồng nghĩa, khi chúng ta đã tập luyện theo một thói quen kéo dài thì cơ thể sẽ không thấy cần phải xây dựng thêm cơ bắp nữa. Vậy nen nếu tập mãi không lên cơ thì anh em hãy thay đổi thói quen (có thể là tăng tạ, tăng set, thêm bài tập mới,…) ngay nhé.
Cách khắc phục: Tạo một cuốn nhật ký tập luyện của riêng mình và ghi chép đã làm những gì trong buổi tập ấy, ghi lại chính xác mức tạ – số hiệp – thời gian nghỉ. Sau một thời gian, chúng ta sẽ xem xét lại và xác định mục tiêu mới, cần cải thiện hay thay đổi gì cho phù hợp.
IV. Đặt mục tiêu tập luyện quá cao so với khả năng
Việc xem các video hướng dẫn, kiến thức chia sẻ từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp, những người có tiếng trong giới sẽ giúp chúng ta có thêm động lực tập luyện và đặt những mục tiêu cao. Và đây cũng chính là một trong những nguyên nhân tập mãi không lên cơ. Đặt mục tiêu cao là tốt nhưng anh em cần phải thực tế. Bản thân các vận động viên nổi tiếng, các huấn luyện viên đã tập luyện lâu năm, họ có cường độ tập rất cao, chế độ ăn hoàn hảo cùng với thực phẩm bổ trợ trong thời gian dài. Đây là điều mà những người mới không thể nào theo được. Vì vậy, hãy biết sức mình sức ta, chắt lọc những gì phù hợp với bản thân mình thôi nhé.
Cách khắc phục: Tham khảo những người đi trước, nhờ họ chia sẻ kinh nghiệm để đặt ra mục tiêu thực tế và cụ thể, nâng level qua từng cấp.
V. Tập luyện quá sức
Sức khoẻ con người có giới hạn, đó là lý do mà các chuyên gia đã thiết kế và chỉ ra giới hạn về số lần tập hiệu quả để đáp ứng được khả năng tập luyện của mỗi người. Việc tập luyện quá sức không phải là cách nhanh nhất để đạt được kết quả, thậm chí nó còn dễ gây ra chấn thương. Điều chúng ta cần tập trung hơn cả là mình có thực hiện đủ động tác hay không, đúng kỹ thuật và lộ trình tập luyện hay chưa. Hãy bắt đầu từ việc tạo thói quen tập luyện và thay đổi thời gian tập tăng lên theo từng ngày để cơ thể chúng ta được thích nghi và hạn chế sự mệt mỏi nhé.
Cách khắc phục: Lắng nghe cơ thể và chú trọng vào bài tập, kỹ thuật cũng như thời gian tập luyện hơn.
IV. Dành nhiều thời gian cho cardio
Một trong những sai lầm dù tập nhiều nhưng không lên cơ đó là chỉ chăm chú tập cardio. Nếu mục tiêu của anh em là tăng cơ, tăng sức mạnh thì cardio không nên chiếm quá nhiều trong lịch tập. Ưu tiên hàng đầu vẫn là 3-4 ngày tập tạ. Còn nếu anh em cảm thấy cơ thể có thể hồi phục tốt giữa các buổi tập và muốn thay đổi không khí tập luyện thì có thể đưa các bài tập HIIT, cardio vào cuối buổi tập hoặc dành 1 ngày để tập riêng.
Cách khắc phục: Tập tạ là ưu tiên hàng đầu nếu muốn tăng cơ. Bên cạnh đó, có thể đan xen 10-15’ cardio vào cuối buổi hoặc dành riêng một ngày tập luyện trong tuần.
VII. Chưa bổ sung đủ dinh dưỡng
Tại sao tập gym không lên cơ? Câu trả lời có thể đến từ việc anh em chưa bổ sung đủ dinh dưỡng. Trong thể hình, dinh dưỡng chiếm 70% mức độ thành công. Chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn nghiêm túc thì mới đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất để tăng cơ được.
Tuỳ vào mục đích tập luyện và trọng lượng cơ thể mà mỗi người sẽ cần nạp một lượng calo nhất định. Nếu ăn nhiều hơn sẽ dễ khiến cơ thể tăng cân mất kiểm soát còn ăn ít hơn thì không đáp ứng dinh dưỡng. Anh em cần lưu ý bổ sung đầy đủ vitamin, chất khoáng, chất béo, tinh bột và protein, cắt giảm đường và tinh bột xấu. Bên cạnh đó, anh em cũng cần tạo thói quen ăn trước khi tập. Điều này giúp cơ thể có năng lượng và duy trì sức bền xuyên suốt buổi tập.
Cách khắc phục: Tính lượng calo cần nạp, chia khẩu phần ăn có đầy đủ tinh bột, chất béo, protein, vitamin & chất xơ, cắt giảm đường và tinh bột xấu.
VIII. Cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ
Anh em có biết cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ cũng là nguyên nhân khiến tập gym không tăng cơ. Nhiều người nghĩ rằng quá trình xây cơ diễn ra trong phòng tập nhưng thực tế nó lại diễn ra khi cơ thể đang nghỉ ngơi và ngủ. Những vết rách mô cơ do tập tạ lúc này mới được sửa chữa và phát triển mô cơ mới.
Việc cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ trong quá trình tập luyện thường đến từ hai lý do. Thứ nhất là do lịch trình tập luyện quá dày đặc, không có ngày nghỉ. Mặc dù anh em không cảm thấy mệt nhưng thực ra cơ thể rất cần được nghỉ ngơi để có thể phục hồi hoàn toàn sau những buổi tập căng thẳng. Không chỉ cơ bắp mà hệ thống thần kinh, gân, khớp và não bộ cũng cần được thư giãn. Lý do thứ hai là anh em không dành đủ thời gian cho các nhóm cơ phục hồi giữa các buổi tập. Nếu nhóm cơ vẫn còn đau nhức từ buổi trước thì đừng vội tập lại. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo cơ thể phục hồi và nhóm cơ cũng được phát triển tốt.
Cách khắc phục: Lắng nghe cơ thể và sắp xếp thời gian nghỉ đan xen giữa những buổi tập.
IX. Quá căng thẳng
Tình trạng căng thẳng quá mức trong cuộc sống cũng là nguyên nhân gây suy giảm các chất hoá học của cơ thể và sức khỏe. Chúng ta càng căng thẳng thì khả năng phục hồi của cơ thể càng diễn ra chậm hơn. Do đó hãy học cách kiểm soát căng thẳng, đưa chúng đến mức thấp nhất để cơ thể luôn trong trạng thái phục hồi tốt nhất. Đến lúc đó, anh em sẽ thấy cơ thể có sự thay đổi tích cực.
Cách khắc phục: Xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, học thiền,…
X. Thiếu kiên nhẫn
Nguyên nhân cuối cùng và cũng là nguyên nhân phổ biến của việc tập nhiều nhưng không lên cơ là thiếu kiên nhẫn. Tập luyện là một quá trình chứ không phải ngày một ngày hai đã có thể thấy kết quả ngay. Chúng ta càng nóng vội thì kết quả sẽ chẳng đi đến đâu cả. Đừng quá chú trọng vào việc tay phải to thế này, ngực phải nở nang thế kia… Hãy nghĩ đơn giản rằng mục tiêu tập luyện còn là để khỏe mạnh, tăng sức bền và xây dựng một lối sống khoa học.
Cách khắc phục: Chia nhỏ mục tiêu và hoàn thành nó, khi chúng ta đã có thành tựu thì sẽ có động lực để tiếp tục tập luyện.
Trên đây là 10 nguyên nhân phổ biến trả lời cho câu hỏi “tại sao tập gym không lên cơ?“. Với mỗi vấn đề, CIZA đều đã chia sẻ cho anh em một số cách khắc phục. Hy vọng những lời khuyên này sẽ có ích và giúp anh em sớm chinh phục được body săn chắc như mơ.
Trả lời