Freeship đơn 399.000đ – Đổi trả 30 ngày

Tin tức8 bài tập giúp cơ thể săn chắc cho nam giới tại nhà
bai-tap-tay-co-ban

8 bài tập giúp cơ thể săn chắc cho nam giới tại nhà

Muốn đẹp hãy thật chăm chỉ. Khi bạn đủ chăm chỉ và kiên trì thì không cần mất tiền tới phòng gym, bạn hoàn toàn có thể sở hữu 1 thân hình khỏe mạnh và săn chắc. Dưới đây CIZA sẽ chia sẻ một số bài tập giúp cơ thể săn chắc cho nam giới tại nhà.

I. Bài tập hít đất

Tác dụng: 

  Hít đất là bài tập cơ bản, có tác dụng trực tiếp lên cơ ngực, vai, bắp tay và cánh tay của nam giới. Giúp tăng kích cỡ và giúp ngực săn chắc hơn. Bài tập hít đất còn tác động 1 phần lên eo và mông, giúp toàn cơ thể bạn được khỏe mạnh và săn chắc.

Cách thực hiện:

Khi thực hiện bài tập hít đất, nam giới phải chống 2 tay và 2 chân xuống sàn. Bàn tay nằm dưới vai, mũi bàn tay hướng về phía trước.

– Đồng thời cơ mông và cơ bụng siết chặt, người tạo thành 1 đường thẳng. Từ từ hạ khửu tay và hạ thấp người xuống sao cho ngực chạm gần tới mặt sàn và thở hít vào.

Cuối cùng là nâng người lên vị trí ban đầu, từ từ thở ra và lặp đi lặp lại từ 10 – 20 lần trên mỗi buổi tập. 

  Với động tác hít đất này, bạn cũng có thể biến tấu thành 1 số động tác nâng cao hơn như: hít đất 1 tay, hít đất bật tay hay hít đất ngang… để nâng cao level của mình.

chong-day-hit-dat-dung-cach
Hít đất đúng cách giúp các múi cơ đều và đẹp hơn

II. Bài tập bật nhảy

Tác dụng:

  Động tác bật nhảy sẽ tác động chủ yếu vào vùng cơ xương chân, đùi, hông và kích thích sụn khớp phát triển. Chính vì vậy, bật nhảy hay spot jump được lựa chọn luyện tập cho nhiều bạn trẻ đang trong giai đoạn phát triển, giúp giãn cơ và tăng chiều cao tốt.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị: hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối chùng xuống 1 cách thoải mái để lấy đà.

Lấy hết sức để bật nhảy lên cao, khi nhảy lên 2 chân duỗi thẳng, hai tay hướng thẳng lên cao, toàn bộ cơ thể căng dãn, mặt hơi ngửa và hướng mắt nhìn theo tay.

Sau khi bật nhảy, bạn sẽ về tư thế tiếp đất, dừng khoảng 2 giây và tiếp tục bật nhảy những lần tiếp theo. Làm liên tục động tác này trong 2 phút sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục. Thực hiện 5 – 6 lần mỗi ngày để tăng cường hiệu quả.

bat-nhay-bai-tap-tang-chieu-cao-buoi-sang
Các động tác bật nhảy đúng tư thế giúp các bạn trẻ phát triển tốt hơn

III. Gập bụng đạp xe

Tác dụng:

  Gập bụng đạp xe là một bài tập phức hợp, với cơ chính tác động là cơ bụng. Các cơ đồng thời được hỗ trợ là cơ bả vai, đùi, chân và lưng. Bài tập này giúp làm săn chắc vòng 2 cho nam giới, hỗ trợ làm dẻo phần bả vai, cánh tay và 2 chân.

Cách thực hiện:

 Bạn nên chuẩn bị thảm yoga, thực hiện với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau tai, nâng cổ và vai vào tư thế gập bụng.

– Đồng thời 2 chân co lên sao cho chân dưới song song với mặt sàn. Cùng lúc đó, từ từ “đạp xe” theo động tác đá chân phải ra trước, thu gối trái vào. Khiêng vai phải để khuỷu tay phải chạm gần với đầu gối trái và làm ngược lại với bên còn lại. 

– Cơ bụng lúc này siết chặt, điều hòa hơi thở cùng nhịp với chân và tay. Liên tục luân phiên và đếm số tới mục tiêu đặt ra.

đạp xe đúng cách giúp duy trình sức khỏe và giảm cân hiệu quả
Đạp xe không chỉ giúp hỗ trợ sức khỏe mà còn giúp thư giãn tinh thần.

IV. Gập bụng hình chữ V

Tác dụng: 

  Khác với những động tác gập bụng thông thường, gập bụng hình chữ V nhìn khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và làm săn chắc cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị tư thế nằm thẳng, mũi chân vuông góc mặt đất, tay giơ thẳng qua đầu.

Siết cơ bụng đồng thời thở ra, cong người hình chữ V sao cho tay chạm vào mũi chân, nhanh chóng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu.

Lặp động tác này nhiều lần với tốc độ càng chậm càng tốt để lực tác động lên cơ bụng nhiều hơn. Thực hiện 3 – 5 phút mỗi lần, làm lại 6 – 7 lần trong ngày kết hợp cùng những động tác khác. 

cac-bai-tap-bung-tai-nha-cho-bung-len-6-mui-san-chac
Động tác gập bụng

V. Bài tập cơ tay Bench Dips

Tác dụng:

  Bench Dips là bài tập cơ tay có kỹ thuật khó trong nhiều bài tập. Bài tập dùng nhóm cơ chính là bắp tay sau. Một số cơ liên quan như cơ ngực, cơ vai cũng được tác động mạnh. 

Cách thực hiện:

Đặt 2 ghế dài song song với nhau sao cho khoảng cách 2 ghế dài ít hơn chiều dài của chân. Ngồi trong hoặc trên 1 ghế, chân bên kia đặt lên ghế còn lại.

Đặt tay lên cạnh ghế ngồi, cánh tay duỗi thẳng và trườn phần dưới ra ngoài ghế (như hình). Gót chân đặt ở cạnh ghế đối diện, chân thẳng

Tiếp theo, co tay và hạ thân xuống sao cho có cảm giác hơi căng ở ngực hoặc vai, mông gần chạm đất.

Dùng lực tay và vai nhấc thân lên và làm lặp đi lặp lại nhiều lần.

Đẩy tay sau bench dips giúp giảm mỡ bắp tay cho nam

VI. Bài tập cơ tay ngồi cuốn tạ ngang

Tác dụng:

  Bài tập cơ tay ngồi cuốn tạ ngang có tác động mạnh lên bắp tay trước và bả vai. Tạ đơn là dụng cụ tập luyện dễ mua. Đây là bài tập cơ bản được nhiều bạn trẻ lựa chọn khi mới làm quen với tập luyện hình thể và gym. 

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế tập tạ đơn, tay phải cầm tạ sao cho cùi trỏ để gần đùi tạo điểm tựa. Chân dạng rộng hơn vai.

Giữ bắp tay cố định và cầm tạ từ dưới lên, lòng bàn tay hướng lên trên. Khi thực hiện động tác này, chỉ có cánh tay di chuyển, siết cơ bắp tay đồng thời thở ra từ từ.

Sau đó nhẹ nhàng thả lỏng cơ bắp tay, đưa tạ đơn về vị trí ban đầu và hít sâu. Làm nhịp nhàng theo từng nhịp thở đến một số lần nhất định và đổi bên.

bai-tap-tay-co-ban
Bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả

VII. Bài tập Cardio chạy nâng cao gối

Tác dụng:

  Bài tập Cardio được biết đến là những bài tập đốt cháy calo rất cao. Với Cardio chạy nâng cao gối sẽ tác động vào tất cả cơ bắp trên cơ thể. Tập trung mạnh vào chân và cơ đùi trước. Giúp bạn có 1 đôi chân khỏe mạnh, săn chắc và nhanh nhẹn 

Cách thực hiện:

Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng vào tư thế sẵn sàng

Thực hiện động tác chạy tại chỗ, đồng thời nâng hai chân lên cao, đùi song song với mặt sàn

Từ từ tăng tốc độ để đốt cháy calo nhanh hơn, chạy nhanh dần càng nhanh càng tốt. Khi chân đã mỏi, bạn có thể dừng lại, dậm chân tại chỗ, thả lỏng cơ thể và tiếp tục làm lại 1 lần nữa.

Bài tập cardio chạy nâng cao gối
Tư thế cardio chạy nân cao gối

VIII. Bài tập cơ chân Squat

Tác dụng:

  Squat không sử dụng tạ là bài tập cơ chân cơ bản, tác động chủ yếu lên phần cơ đùi trước và 1 phần nhỏ lên cơ mông và đùi sau. Bài tập giúp đẩy vòng 3 to tròn và làm bắp chân săn chắc 1 cách toàn diện.

Cách thực hiện:

Chuẩn bị động tác đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai.

Hạ người từ cao xuống thấp và giữ lưng luôn thẳng. Lúc này người hơi ngả về trước, ngực căng lưng không được võng xuống.

Sau khi hạ xuống thấp hết cỡ, bạn đẩy người về tư thế ban đầu và làm lặp lại từ 10 – 20 lần mỗi hiệp.

Mỗi ngày, bạn nên thực hiện 4 – 5 hiệp kết hợp cùng nhiều động tác để tăng hiệu quả.

 

cac bai tap squat cho nam
Bài tập cơ chân Squat

  Trên đây là 1 số động tác luyện tập cơ cũng như toàn thân tại nhà cho nam. Để hiệu quả tập luyện đạt như mong muốn, bạn nên kiên trì tập luyện mỗi ngày. Thay đổi nhiều động tác trong mỗi lần tập hoặc đảo lộn thứ tự của chúng để buổi tập không bị nhàm chán nhé. CIZA chúc các bạn sớm sở hữu 1 thân hình như mong muốn.  

Trả lời

Chật
0.0%
Rộng
0.0%
Vừa
100%

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0
    0
    GIỎ HÀNG
    Chưa có sản phẩm trong giỏQUAY LẠI MUA SẮM